Яка хороша мотивація! Актуальна тема, що хвилює багатьох, особливо міських жителів, навколо якої склалося чимало анекдотів. Фітнес-клуби створюють на цю тему рекламні компанії, запити в пошукових системах знову займають перші місця. Справа в тому, що весь світ на час самоізоляції ніби завмер, знизив темп активності, в тому числі і фізичної. Як наслідок - все більше людей, стурбованих своєю фігурою, хочуть терміново скинути зайві набрані кілограми, які прийшли разом з карантином. Крім зниження активності, наш організм зіграв з нами злий жарт - збільшив бажання споживати прості вуглеводи і глюкозу, що переходять в жир, щоб ми могли «заїдати» стрес.
Набрати зайві кілограми легше, ніж позбутися від них, тому ми вирішили допомогти вам зробити це правильно. Рекомендується скидати не більше 1-1, 5 кг в тиждень і 4-5 кг на місяць, але бувають такі випадки, коли потрібно схуднути на 10 кг за тиждень. Наприклад, весілля, відпустку, раптово наступила літо.
Перш за все потрібно розуміти, що чим швидше ви скидаєте зайву вагу, тим він:
- швидше може повернутися назад
- більше піддає організм небезпеки, що загрожує відчутними наслідками
Разом з тим, зайві кілограми однозначно негативно впливають на організм, тому від них обов'язково слід позбавлятися.
Щоб знати, як уникнути перерахованого вище і максимально швидко схуднути на 10 кілограмів без шкоди для організму, вивчіть нашу статтю.
Індекс маси тіла і з чим його їдять
Чому стаття називається «якомога швидко схуднути на 10 кг»? Чому не на 5, 15 або, наприклад, 7 кілограмів? Справа в тому, що це найчастіша цифра, яку люди нарешті помічають і терміново б'ють на сполох. Припустимо, 3 кілограми можна не помітити зовсім, оскільки вага людини протягом дня змінюється приблизно на 2 кг в обидві сторони, в залежності від прийомів їжі і кількості випитої води. А ось відчутним, що впливає на обсяги і розмір одягу вагою вважаються ті самі 10 кг.
Для того, щоб правильно визначити, на скільки кілограмів вам все-таки потрібно схуднути, розрахуйте свій ІМТ - індекс маси тіла. ІМТ дає діапазон ваги, в якому вам рекомендується перебувати, виходячи з оцінки ступеня відповідності маси тіла і росту людини.
Якщо не хочеться вважати самостійно, можна скористатися калькуляторами в інтернеті, це доступно і займає менше хвилини. Не варто забувати, що дана формула дає лише приблизну оцінку: у чоловіків і жінок оцінка відрізняється в силу ряду особливостей статури і будови, ІМТ і його норми також будуть різними для дитини і дорослого. Більш того, людина може мати надлишкову масу, але насправді ожирінням не страждати, оскільки за якістю його вага повністю м'язовий, з мінімальною кількістю жиру. Це відбувається через те, що формула ІМТ не передбачає відмінностей між масою м'язів і жиру.
Будемо вважати, що з індексом маси тіла визначилися. Пора переходити до дій!
Ми наведемо як приклад рекомендації, враховуючи які ви неодмінно схуднете на 10 кілограмів досить швидко, але пам'ятайте: чим відповідальніше і професійніше ви підійдете до цього питання, тим краще буде результат. Так, саме професійніше, адже основною рекомендацією для будь-якої людини, що бажає скинути вагу, буде звернення до фахівців - тренерам і дієтологів. У процесі схуднення стежте за своїм самопочуттям, при будь-яких захворюваннях слід міняти програму або припиняти її зовсім. Будь-які кардинальні дії мають свої обмеження.
збільшення активності
Без збільшення активності і кількості спалюваних калорій, на жаль, не обійтися. Це - фундамент в процесі схуднення. Жиросжигание - це дефіцит калорій, тобто це негативна різниця між які надійшли і витраченими калоріями протягом дня, де число витрачених калорій більше, ніж вступників.Вважається, що схуднення залежить від двох основних речей - харчування, яке становить приблизно шістдесят відсотків успіху, і тренувань, які складають решту сорок відсотків.Дана пропорція досить умовна, але, тим не менш, є обов'язковим інструментом, на якому тримається процес метаболізму і багато іншого.
Дефіцит калорій повинен мати певне співвідношення, перестаралася над яким можна зовсім зупинити схуднення, так як організм увійде в стан стресу і сповільнить обмін речовин, намагаючись утримати накопичені запаси. Допустимий дефіцит калорій вважається по-різному для чоловіків і для жінок, складаючи приблизно 10-15% від добової норми.
Так, якщо ви підійшли до питання швидкого схуднення на 10 кілограмів, вам доведеться самостійно вважати споживаний з їжі і витрачається протягом дня калораж. Не переживайте, це справа звички, все заради результату! Спортсмени ж не ходять з кухонними вагами по кафе і магазинам, так і ви незабаром навчитеся візуально оцінювати свою норму.
Повернемося до активності. Погодьтеся, вона у всіх різна: одна людина гуляє пару раз в день зі своєю собакою і ходить пішки до роботи, другий проводить за кермом весь день, а вся його активність зводиться до пересування по офісу і по дому. Статистика стверджує, що більшість людей, які виконували добову норму в десять тисяч кроків, в період карантину не виконували і трьох тисяч. Замініть ліфт на сходи, машину на пересування пішки, перегляд телевізора на прогулянку перед сном і, зрозуміло, не забувайте про спорт! Заняття спортом повинні бути регулярними.
кардиотренировки
функціональний тренінг
Крім жироспалювання, подібний тренінг зміцнює м'язовий корсет, покращує якість волокон і утворює візуально красивий рельєф.
Берпом
Ви можете виділяти час на Берпом в домашніх умовах. Це поєднання планки, стрибків і віджимання.
Скакалка
Стрибки через скакалку нічим не поступаються бігу по місцевості. Але у скакалки, як і у Берпом і багатьох інших видів спорту, є свої протипоказання, такі як головний біль, проблеми з серцем, суглобами і т. д.
Дієти та монодієти
Є величезна кількість дієт, але повірте, універсальної не існує. Перш ніж вибрати для себе ту або іншу дієту, варто взяти до уваги основні наслідки:
- чим жорсткіше дієта, тим більше шансів зірватися
- при різкій зміні продуктового кошика і харчових переваг можуть з'явитися відповідні реакції з боку шлунково-кишкового тракту (розлади та інші незручності)
- переходити зі свого звичайного харчування на дієту слід поступово, завершувати дієту також потрібно м'яко
Виходячи з перерахованих вище пунктів, нашою рекомендацією буде переглянути свій вживається в їжу раціон, не вдаючись до дієт.
Чому?
Тому що подібне харчування можна згодом перетворити в добру звичку, на яку ваше тіло відповість вдячністю, красою, хорошим станом шкіри і міцним здоров'ям.
Обов'язково слід викреслити з раціону шкідливі продукти, які сприяють ожирінню і затримці води в організмі; виключити цукор, солодке, випічку, борошняне, фастфуд, солоне, смажене, свинину, майонез, картопля, кава, копчені та ковбасні вироби, газовані напої і алкоголь. Слід замінити це продуктами з негативною калорійністю, тобто такими, на засвоєння яких організм витрачає більше калорій, ніж отримує з самого продукту (селера, огірки, грейпфрут і інші).
Додайте більше корисних жирів, таких як авокадо, риба, перегляньте вживання в різні часові проміжки білків, жирів і вуглеводів.
Якщо все ж говорити про дієти, то цікавим напрямком є монодиета, тобто дієта, в процесі якої ваш раціон складається тільки з одного продукту. Незважаючи на запеклі суперечки навколо цього способу схуднення, він залишається дуже ефективним і популярним.
Гречана крупа
Будете сміятися, але зараз як не можна до речі виявиться монодиета . . . на гречці! Так-так, і знаєте чому? Це дійсно вдало вибраний продукт: якщо говорити про корисні властивості, то гречка є єдиною крупою, яка не вбирає в себе більшість шкідливих компонентів з навколишнього середовища, багата білком, амінокислотами, залізом, калієм, міддю, кальцієм, цинком, вітамінами групи В. Умонодиете це вкрай важливо, тому що ви вживаєте протягом довгого часу всього один продукт.
Білокачанна капуста
Відразу можна поставити капусті величезний плюс, коли мова піде про способи її приготування. Якщо гречану крупу можна або варити, або заварювати, то з капустою варіантів більше. Її можна запекти, згасити, зробити з неї суп, вжити з свіжому вигляді в салат. Капуста вважається продуктом з негативною калорійністю, тому нею можна харчуватися в достатніх кількостях. Але, що важливо, капуста містить більшість з необхідних нам вітамінів, мінеральних речовин і клітковини.
У будь-яку монодієту можна додавати зелень. При вживанні в помірних кількостях, вона буде сприяти додаткової стимуляції кишкової діяльності.
вода
Вода бере активну участь в боротьбі із зайвою вагою. До речі, чим рясніше ви п'єте воду, тим менше рідина затримується в організмі і, як наслідок, менше викликає набряклість.
Важливий фактор при схудненні - збільшення кількості випитої води. Фахівці пояснюють, що вона впливає на рівень ферментативної активності, а з ним і на самопочуття, працездатність. Вода забезпечує виведення токсинів і насичення необхідними речовинами, мінералами. Зі збільшенням активності потрібно неодмінно збільшити і кількість споживаної рідини. Ось вам кілька Лайфхак, які допоможуть контролювати себе:
- повісьте трекер води на чільне місце і відзначайте кількість випитих склянок за день
- скачайте мобільний додаток, яке в ігровому форматі буде захоплювати вас і нагадувати про своєчасне рясному питво
Вода обов'язково стане вашим вірним помічником в швидкому схудненні на 10 кілограмів.
сон
Як не дивно, сон теж слід виділити як один з елементів на шляху до заповітної мети. Ви знали, що є навіть методика під назвою «Спимо і худнемо»? Все тому, що сон дійсно сприяє схудненню: уві сні активуються основні механізми, гормональні установки і процеси, на які витрачається достатній рівень калорій. З чого випливає - чим якісніше сон, тим ефективніше все процеси. А щоб сон був здоровим, потрібно пити і їсти за дві години до нього, забезпечити зручне і правильне положення тіла, засипати в темряві.
Перед сном корисно дихати свіжим повітрям, так що не забувайте робити вечірні прогулянки.
Для нічного жироспалювання в їжу можна додати трохи кориці, каррі, кмину, куркуми або імбиру, також можна на ніч з'їсти одне яблучко.
вітамінна підтримка
Мінімізувати стресову реакцію організму на швидке схуднення допоможе підтримка вітамінами, будь то прийняття комплексу вітамінів або використання в їжу більше овочів і фруктів. Особливо з урахуванням того, що найчастіше мета швидко схуднути на 10 кг ставиться в теплий або жаркий сезон, коли ми отримуємо вітаміни більшою мірою природним шляхом.
апаратне схуднення
Цей спосіб більше помічник, ніж самостійна одиниця, але світ крокує вперед, і хто знає, що чекає нас в майбутньому . . . Методика подібного зниження ваги полягає у впливі на тіло через різні прилади. Але навіть в цьому випадку для досягнення видимого результату фахівці просять враховувати правильне харчування і збільшення активності. Апаратні методи схуднення мають свої протипоказання, особливості та недоліки. Будь то вакуумний масаж, ультразвукова кавітаційна ліпосакція, лазерна ліпосакція, мезотерапія, пресотерапія, кріоліполіз, ендермологіческій LPG-масаж або домашні процедури - вони не принесуть вам користі, якщо ви не візьмете за правило вищеперелічені способи природного скидання ваги.
Резюмуючи, ми можемо сказати одне: схуднути дуже швидко на 10 кг можна за тиждень або за місяць, не використовуючи однозначно шкідливі таблетки і інші радикальні методи.
Чим більше пунктів ви приймете на озброєння, чим суворіше будете їх дотримуватися, тим швидше і ефективніше буде процес.
Наступний крок, про який потрібно задуматися вже на початку свого шляху - закріплення і збереження результату.
Прийміть себе, любіть себе за будь-яких обставин і пам'ятайте що головне - здоров'я!